炸鸡酥脆、奶茶香甜、零食咸香……看似满足味蕾的享受，实则可能成为身体的负担！高油、高盐、高糖饮食不仅会引发心脑血管疾病、代谢紊乱，还会让健康亮起红灯。学会科学“减油、减盐、减糖”，才是真正爱自己的开始！

一、减油：给血管“减负”，告别油腻危机

1. 高油的危害

  心脑血管疾病：会导致血脂升高，从而增加血液粘稠度，使血管壁出现粥样硬化斑块，引发心脑血管疾病。

  代谢性疾病：油脂摄入过多，其中95%以上为甘油三酯。长期过量摄入会引起胰岛素抵抗等异常代谢，可能导致肥胖、糖尿病、脂肪肝等代谢性疾病。

2. 如何做到减油

  使用带刻度的控油壶，可以帮助你定量用油、控制总量。

  烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式；如果想做油炸食品选用不粘锅、烤箱等器具减少油的使用。

  减少反式脂肪酸的食品，阅读营养成分表如有起酥油、人造奶油等字样的食品尽量选择不买。  

  远离隐形肥肉（鸡皮鸭皮的皮下油脂，各种肉丸子由肥肉和淀粉做的），零食中的“隐形油”（桃酥，芝麻酱等）。

  动物油和植物油里面各种脂肪酸的含量也是有一定差距的。动物性油脂里饱和脂肪酸含量比较高（如猪油，黄油等），这类油适合于煎炸。

  植物性油脂里一般含有n-6脂肪酸（葵花籽油，玉米油，大豆油等），n-3脂肪酸（紫苏油，亚麻籽油等）都是属于多不饱和脂肪酸型，这类油适合于炖、炒、拌等。

  适当更换食用油种类烹饪，让我们的营养更加均衡。

二、 减盐：少一勺咸，多一份安心

1.高盐的危害

  高血压：长期高盐摄入增加血液中钠离子含量，影响血液循环，严重情况可能导致血压升高，罹患高血压的风险增高。

  代谢变化：盐分摄入过多会增加肾脏的负担，而肾脏主要起到代谢的作用，谢负担可能会引起水肿、腹胀、尿液的变化等症状。

2.如何做到减盐‌

  尝试使用醋、植物调味品（肉桂、八角、香叶、黑胡椒等）等来代替限盐后的口感需求。

  留意生活中的隐形盐

  例如：调味品（酱油、味精等），零食（话梅、陈皮等），腌制食品（咸菜、豆腐乳）和海产品（虾皮）。

  警惕预包装食物，学会看食物成分表，一般钠营养素参考值（NRV)超过30%的食物谨慎食用。

三、减糖：戒掉甜蜜“陷阱”，拥抱清爽生活

1.高糖的危害

  糖对血压的影响不可低估：糖分摄入过多，多余部分会转化成脂肪存储在体内，使身体发胖，也是高血压，高胆固醇的一大诱因。

  多饮：高糖会使身体的渗透压变高，还会导致细胞内的水分过度吸收，可能会引起口渴和饮水较多的症状。

2.如何减糖

  尽量不喝含糖的饮料，白水是最好的饮料。

  选购带外包装的食品，看营养标签，尽量选择含糖类字眼不要出现在配料表前三位，排名越靠前成分含量越高。

  减少糕点的食用，糕点不仅有白砂糖，还有大米，面粉，糯米粉等原材料都属于重糖分食品。

  油盐糖虽能为食物增色添香，却也可能成为健康路上的绊脚石。学会科学“三减”，不仅是对身体的温柔呵护，更是对生活品质的用心追求。每一次克制与改变，都是在为未来的健康储蓄。愿你从这份指南中找到适合自己的饮食方式，吃出健康，拥抱更美好的生活！

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